Nackspärr – Tips & övningar för att lindra nackbesvär

Nackspärr kallas även för akut torticollis och är likt ryggskott en plötslig och intensiv smärta som här dock sätter sig i nacken. Nackspärr innebär ofta också en stelhet i nacken som gör det svårt att röra den och flytta huvudet i sidled. Oftast går nackspärr över av sig själv men då smärtan kan vara väldigt kraftig kan det vara bra att ta till olika övningar eller hjälpmedel för att mjuka upp nacken och lindra smärtan.

I den här artikeln går vi igenom de olika symptomen på nackspärr, vad som orsakar nackspärr och ger dig våra bästa övningar och tips på hur du kan lindra besvär i nacken.

 

De vanligaste symptomen vid nackspärr

Det är svårt att missta dig om du skulle ha nackspärr då smärtan och stelheten är väldigt påtaglig. Ett annat kännetecken för nackspärr är att smärtan ofta uppkommer plötsligt på bara några timmar eller under natten när du sover.

Själva smärtan är ofta lokaliserad till ena sidan av nacken men kan också stråla sig ut i skuldran, armen och bröstet. I vissa extrema fall kan smärtan även leta sig upp mot bakhuvudet. All muskulatur runt nacken är också stel och och öm vilket gör att det ofta vid nackspärr gör ont att vrida och röra på huvudet. Är nackspärren riktigt illa kan det till och med vara smärtsamt att hålla huvudet stilla i naturligt läge.

Till följd av den intensiva smärtan upplever många i samband med nackspärr en trötthet i axlar och domningar ut i armarna och händer. Många upplever också huvudvärk till följd av nackspärr.

 

Vad orsakar nackspärr?

Nackspärr innebär en låsning i nacken vilket kan ha orsakats av en rad olika faktorer. Det absolut vanligaste är dock att din kropp på något sätt har överbelastas och att din kropp som en skyddsmekanism då låser musklerna i nacken.

Mellan varje kota i din ryggrad finns det en ledkapsel och en disk vilka signalerar till ditt centrala nervsystem när din kropp någonstans har överbelastas. När nervsystemet tar emot detta meddelande kommer det i sin tur att signalera till musklerna att krampa för att förhindra ytterligare rörelse.

Det kan också vara så att nackspärr orsakas av att musklerna i nacken har varit utsträckta under en väldigt lång tid. En plötslig rörelse till följd av den långa uttänjningen kan då tolkas av kroppen som en överbelastning och samma signaler av att låsa musklerna skickas då ut.

Oavsett vad den utlösande faktorn är så handlar oftast nackspärr om en nacke som har blivit felbehandlad under en längre tid. Felbehandlingen beror då oftast på en långt pågående dålig arbetsergonomi.

 

Hur länge har man nackspärr?

Hur länge en nackspärr sitter i varierar från fall till fall. Hur snabbt du återhämtar dig beror dock oftast på hur väl du lyckas slappna av trots smärtan och hur snabbt du kommer igång med att göra små rörelser eller får professionell behandling.

Om du drabbas av nackspärr ska du dock räkna med att det tar minst ett par dagar innan du känner dig helt återställd igen. Viktigt är dock att även om du känner dig bättre igen se över vad roten till problemet var. Ställ dig själv frågan: finns det något i min vardag som jag kan ändra på för att behandla min nacke bättre och se till att jag inte drabbas av nackspärr igen?

 

De 4 bästa övningarna för att lindra nackspärr

För att snabbare bli bättre från nackspärr och för att minska risken att få nackspärr igen är det viktigt att försiktigt aktivera och stabilisera dina nackmuskler. Vi har därför nedan sammanställt våra tre bästa övningar för att lindra smärtan vid nackspärr.

Viktigt att tänka på är att andningen är fundamental för att uppnå resultat. I alla dessa övningar kommer resultatet att bli bättre om du ser till att djupt och lugnt andas dig igenom smärtan. Utan den lugna andningen kan du förstärka smärtan ytterligare.

 

Övning 1: Stretcha sidleds

Lägg dig ner på rygg, gärna på ett mjukt underlag, med båda benen utsträckta rakt framför dig. Dra sedan ditt ena knä upp mot bröstet samtidigt som du sträcker ut båda dina armar ut sidan i axelhöjd. Vrid sedan över ditt böjda knä över din kropp så att din ryggrad får en mjuk twist. Håll huvudet i ett neutralt eller smärtfritt läge under hela övningen. Håll på samma sida i ungefär 30 sekunder innan du upprepar övningen med ditt andra ben.

Denna övning mjukar upp hela ryggen och hjälper dig därför också att slappna av i musklerna kring nacken.

Övning 2: Stretcha bröstet

Vid nackspärr ska du försöka att skapa rörlighet i så många muskler i närhet av nacken som möjligt. En stor och viktigt muskel är därför bröstmuskeln.

Placera din arm längs med en vägg eller stolpe så att du får en 90 graders vinkel i både armbåge och axel. Vrid sedan hela din överkropp i motsatt riktning så att det drar i bröstmuskulaturen och i framsidan av axeln. Stretcha försiktigt i 30 sekunder innan du byter till nästa arm. Upprepa gärna övningen runt två till tre gånger per arm. Gör dock aldrig mer än vad du känner att din nacke klarar av i dagsläget.

Övning 3: Stretcha ryggraden

Vår sista övning handlar om att mjuka upp och stretcha ryggraden. Det kommer hjälpa dig att öka blodcirkulationen i nacken, ryggen och i bröstkorgen.

Börja med att ställa dig på knä på ett något mjukt underlag med händerna i golvet framför dig. Du ska sträva efter att ha 90 graders vinkel i både axlar och höfter. Skjut sedan försiktigt ryggen uppåt i en böjd båge samtidigt som du drar in hakan mot bröstet. Håll denna ställning i några sekunder.

Släpp sedan rundningen i ryggen och svanka istället ryggen samtidigt som du tittar uppåt mot taket med huvudet. Låt dina skulderblad på ett kontrollerat sätt kollapsa nedåt. Håll även denna position i några sekunder innan du återigen rundar ryggen. Upprepa fram och tillbaka i ungefär 20 gånger.

Denna position är en del av yogans rörelser där den kallas för “Cat and Cow”.

 

Andra tips mot nackspärr

Utöver de tre övningarna ovan finns det andra hjälpmedel du kan ta till för att lindra smärtan vid nackspärr. Här kommer våra bästa tips vid nackspärr.

Värme

Att tillföra värme till nacken är effektivt för att lindra smärtan och mjukgöra musklerna. Två bra tips är att använda en vetekudde som du placerar på nacken eller att ta en varm dusch med fokus på nacken.

Slappna av

Det låter enkelt att säga att du ska slappna av. Det kan vara svårt när smärtan är väldigt intensiv. Försök dock att tänka på att nackspärr inte är något farligt även om det är väldigt obekvämt. Om du spänner dig kan smärtan bli mer intensiv och det kommer förmodligen att ta längre tid för dig att bli av med nackspärren. Försök istället med att ta djupa andetag för att låta hela din kropp slappna av så mycket som det bara går.

Läkemedel mot nackspärr

Det finns idag en rad olika receptfria läkemedel som tillfälligt kan ta bort udden av den värsta smärtan. Det kan hjälpa dig att slappna av så att du lättare kan göra övningar för att motverka nackspärren långsiktigt. Kom dock ihåg att alltid fråga personal på apoteket om råd innan du börjar äta något läkemedel.

Massage

Att be någon om hjälp med massage kan hjälpa till att öka cirkulationen i nackmusklerna. Dock måste massagen vara mjuk och försiktig så ingen skada sker.

Rätt sovställning vid nackspärr

Det absolut bästa vid nackspärr är att försöka sova på rygg. Det gör att din nacke och rygg får vila i en så natur ställning som möjligt. Du kan försöka backa upp kroppen med kuddar i sängen så att du med större sannolikhet sover natten igenom i en rak ställning.

 

Kan man bli sjukskriven för nackspärr?

Ja, du kan vid en grövre nackspärr bli sjukskriven. Särskilt om du jobbar med ett arbete som kräver en viss nivå av fysisk aktivitet. Dock behövs det sällan en sjukskrivning på mer än en till två veckor. En sjukskrivning på längre än två veckor har till och med visat sig vara en riskfaktor för att få mer allvarliga nack- eller ryggproblem då det ofta innebär mycket stillasittande.