Tips på övningar mot musarm

Musarm är en allt vanligare åkomma för personer som spenderar mycket av sin dag arbetandes framför en dator. I den här artikeln lär du dig allt du behöver veta om musarm, vad de bakomliggande orsakerna till musarm är, tips på bra övningar mot musarm, och hjälpmedel för att förebygga musarm.

Vad är musarm?

Musarm är ett kollektivt namn för stelhet och värk som uppkommer i arm, nacke, axlar, rygg, handled och fingrar. Oftast beror dessa besvär på arbete som kräver arbetsställningar som är väldigt monotona där kroppen är stilla i ett låst läge under längre tid. Detta gör att musklerna ansträngs ensidigt och kroppen snedbelastas. Det vanligaste arbetet som orsakar musarm är det arbete som du gör framför datorn.

Värst utsatta är dina mindre muskelfibrer, vilket ofta är muskler du knappt är medveten om att du har och till exempel i stort sett aldrig tränar på ett gym. Dessa små muskler arbetar dock konstant och har därför också fått namnet Askungefibrer. Det är när dessa muskler blir överarbetade och spända som en överansträngning kan skapas vilket i sin tur kan leda till musarm.

Det finns studier som visar att av alla arbetstagare som spenderar största delen av sin arbetsdag framför en bildskärm eller dator så hade hela 2,8 procent av kvinnorna och 1,2 procent av männen erfarit problem som hamnar under kategorin musarm.

Vad orsakar musarm?

Kanske känner du igen dig i att din handled och hand ofta hamnar i en onaturlig ställning? Detta är väldigt vanligt men det skapar också en stor ansträngning för dina muskler om det pågår under en längre tid.

Musarm kommer ofta ifrån en onaturlig belastning av musklerna, lederna och senorna i armen och handen. Det är egentligen inte själva rörelsen i sig som är farlig eller skadlig utan det är det konstanta upprepande av samma onaturliga rörelse som så småningom leder till en överbelastning. Detta kan i sin tur leda till en nedsatt cirkulation till dessa muskler vilket skapar en ökad stelhet. På längre sikt kan detta utvecklas till inflammation i de mindre muskelfibrerna.

Den smärta du upplever är ett resultat av den överbelastningen, stelheten eller i värsta fall inflammationen.

Arbetsmiljön har en direkt effekt på huruvida problem med musarm uppstår eller inte. Ett exempel är om rummet du arbetar i är för kallt. Kyla gör att du spänner dina muskler extra mycket vilket påskyndar en eventuell annan skada som musarm. Det är också viktigt att inte sitta för långa arbetspass utan pauser. Att ta en paus ger dig en chans att sträcka på musklerna och avlasta dem från att sitta framför datorn.

Kom ihåg att det inte bara är vid arbete med en datormus som dessa skador kan uppstå utan också via andra aktiviteter som kan överbelasta musklerna på liknande sätt.

De vanligaste tidiga symtomen för musarm

Beroende på vilken del av din arm eller hand som är överbelastad så kan symtomen för musarm skilja sig något. Du kan uppleva smärtor när du faktiskt använder musen, men också efteråt eller i värsta fall upplever du en konstant smärta.

Oftast känner du att du har fått musarm genom att du har besvär med armen, axeln, underarmen, handleden eller handen. Många av symtomen är liknande de som uppstår vid tennisarmbåge. Du ska alltid uppsöka en expert som kan avgöra vad ditt problem är, för att du också ska kunna veta hur du ska behandla det.

Vid musarm kommer du dock först och främst känna smärta i underarmen och handen. Det är en brännande känsla som kan vara svår att lokalisera till en specifik punkt då den ofta sträcker sig över ett stort område. Oftast gör det ont även då du håller armen stilla. Du kan också uppleva att du saknar styrka i armen och ha en känsla av att den har somnat. Om detta sker beror det på att du till viss del faktiskt tappar din känsel i armen och därav i stället känner en stickande känsla.

Om du undrar ifall du har musarm kan du använda denna snabba checklista. Har du flera av dessa symtom behöver du förmodligen söka hjälp för musarm.

• domningar och svag känsel
• ömhet, smärta eller stelhet
• molande eller pulserande värk
• en känsla av obehag i armen
• hela din arm, eller delar av din arm, känns svag
• stickningar i armen

Övningar mot musarm du kan göra själv

Om du upplever några av de symtom listade ovan och du misstänker att du har fått musarm är det bästa att uppsöka professionell hjälp. Det finns dock en del övningar du kan ta till själv för att lätta på den smärta och de besvär du upplever.

Här får du fem bra tips på övningar mot musarm.

Övning 1 - sträck på armarna

Börja med att sträcka upp din högra arm rakt upp i luften över ditt huvud, håll armen helt rakt. Ta ett djupt andetag. Växla sedan till att sträcka upp din vänstra arm. Fortsätt så i några minuter. Detta hjälper dina muskler att vila från den onaturliga positionen framför datorn och du får igång cirkulationen och värmen i kroppen.

Övning 2 - rotera dina handleder

Lägg dina fingrar i din handflata och slut sedan händerna till två mjuka knytnävar. Du ska alltså inte pressa ihop händerna hårt. Stäng dem bara lätt och avslappnat. Rulla sedan båda händer utifrån kroppen 10 gånger och byt sedan till att rulla dem mot kroppen 10 gånger.

Övning 3 - sträck på handlederna

Börja övningen med att sträcka ut din högra arm rakt framför dig. Vrid sedan din hand så att din handflata är vänd bort från kroppen samtidigt som dina fingrar pekar nedåt mot golvet. Ta sedan din vänstra hand och håll i dina fingrar på högerhanden. Tryck dem sedan lätt mot din kropp så att du känner en lätt stretch i din underarm. Håll i ungefär 30 sekunder innan du upprepar samma sak på din vänstra arm.

Övning 4 - cirkelrörelser

Ställ dig upp från sittandes och sträck lite på kroppen. Placera sedan dina handflator på dina axlar och snurra sedan dina armar i cirklar medan händerna fortfarande är fästa vid axlarna.

Övning 5 - stretcha din nacke

Fortsätt att stå upp men placera nu din högra hand på ditt huvud. Tryck sedan försiktigt ditt huvud åt höger sida samtidigt som du sänker din vänstra axel och arm nedåt. Håll den positionen i max 10 sekunder innan du byter till andra sidan.

De bästa hjälpmedlen mot musarm

Det utvecklas ständigt nya hjälpmedel för att förebygga och minimera risken för musarm. Även om hjälpmedel kan hjälpa dig en lång väg måste du dock alltid ta ansvaret själv att ofta variera din sittställning och hela tiden justera hur du håller armen för att använda musen.

Det bästa är att be en ergonom eller fysioterapeut om hjälp så att du hittar just det hjälpmedlet som du behöver men oftast får du prova dig fram för att hitta rätt. Här hittar du några bra exempel på hjälpmedel mot musarm.

• Stöd för underarmen och handleden: Dessa stöd kan vara separata eller som en del av din musmatta och fungerar väldigt bra för att avlasta dina muskler.
• Specialanpassade datormöss. Det finns datormöss som är vinklade, de som har kulan på ovansidan och de som ser mer ut som en penna i ett pennställ. Här måste du pröva dig fram tills dess att du hittar vad som funkar bäst för dig.
• Ett mindre eller specialanpassat tangentbord. Detta gör att du kan ha musen närmare din kropp vilket kan hjälpa till att minska belastningen. Ett bra tips för att få mer plats för din mus är att skaffa ett tangentbord utan siffror och istället ha dem på ett separat numeriskt tangentbord som du plockar fram när du behöver det.
• Ett bra skrivbord. Det är viktigt att ha ett specialanpassat skrivbord efter dina behov. Du ska kunna ställa skärm, tangentbord och mus på lagom avstånd från dig och kunna sitta rak i ryggen medan armarna vilar lätt på bordet framför dig. Du ska kunna sitta så att du kan hålla armarna nära kroppen när du arbetar.
• En anpassningsbar skrivbordsstol. Din stol ska gå att ställa in efter din längd och ska även ha armstöd för båda armarna. Du får då lättare till en mer naturlig ställning när du arbetar.
• En snabb dator. Om det tar lång tid för ett program eller en sida att ladda i din dator måste du vänta längre tills du kan klicka på musen, vilket också gör att du håller musklerna stängda under en längre tid.

Enkla knep för att undvika och förebygga musarm

Även om vi absolut rekommenderar dig att ta hjälp av både experter och specialanpassade hjälpmedel för att bekämpa din musarm så finns det små enkla knep du kan ta till för att undvika att din skada blir värre, eller i bästa fall att du lyckas förebygga den helt och hållet.

Sänk hastigheten på dubbelklick

Om du kan göra en något långsammare rörelse för att dubbelklicka kan du skona både känsliga muskler och senor som du har i handen. Du kan ofta hitta detta under inställningar för musen i din dator där du kan dra ner hastigheten.

Bli en mästare på kortkommandon

Det bästa du kan göra är att använda musen så lite som möjligt. Många datorprogram gör detta möjligt genom att erbjuda olika kortkommandon som du med fördel kan använda i stället för att använda din datormus. Det underlättar mycket för din arm att styra din dator från tangentbordet.

Ta pauser!

Så fort du känner obehag i handleden är det viktigt att du tar en liten kort paus från att jobba vid datorn. Det behöver inte vara någon lång stund utan kan räcka med bara fem minuter för att handleden och armen ska få vila och smärtan kan lägga sig något.

Tar du inga pauser kommer dina problem troligtvis att försämras och du kommer till slut inte kunna utföra ditt arbete. Desto grövre dina problem blir desto svårare är det också för dig att rehabilitera dig.

Byt sida på datormusen

Ett enkelt knep är också att flytta datormusen och använda din andra hand ett tag. Det kan kännas ovant till en början men du kan träna upp det. Helt plötsligt behöver din hand bara belastas hälften av den tid du arbetar.

Hur du vet när du bör uppsöka vård

Upplever du att dina problem har pågått under en längre tid och det trots pauser, bra hjälpmedel och egna övningar, blir värre och värre? Då är det hög tid att söka professionell hjälp. Du kan alltid kontakta en fysioterapeut eller en vårdcentral. Du kan också besöka en kiropraktor eller naprapat.