Hur din arbetshöjd och arbetsyta påverkar din ergonomi

Anpassa alltid din arbetsplats efter din arbetsuppgift

Om du vill ta tag i att förbättra de ergonomiska förutsättningarna på din arbetsplats är det först och främst viktigt att inse att olika typer av arbetsuppgifter ställer olika krav på både arbetshöjd och arbetsyta. Standard är att en korrekt arbetshöjd är armbågshöjd. Då kan armar vila på bordet i en nittiogradig ställning utan ansträngning. Det finns dock viktiga skillnader i höjd beroende på den typ av arbetsuppgift du utför.

Vid arbete som kräver mycket fysisk kraft i riktning ned mot arbetsbordet ska skrivbordet vara något lägre än arbetshöjd. Det ska dock vara tillräckligt högt så att benen får gott om utrymme under. Om du arbetar med så kallat precisionsarbete som kräver finmotorik och god syn ska arbetsytan vara något högre än armbågshöjd så att du kan komma närmare objektet du jobbar med utan att anstränga din nacke för mycket. Det kanske vanligaste arbetsområdet, och även det område vi kommer att i huvudsak fokusera på i denna artikel, är det med arbetsuppgifter som kräver att du kan röra armar och händer mer fritt och aktivt. Till detta område hör vanligt kontorsarbete där majoriteten av tiden spenderas framför en datorskärm. Här gäller regeln att arbetshöjden ska vara i armbågshöjd så att du utan att anstränga axlar kan röra musen och använda tangentbordet. Viktigt är dock att lära dig skillnaderna mellan att jobba stående och sittandes och framförallt hur det ställer nya krav på din arbetsställning.

Arbetshöjd vid sittande arbete

Vid sittande arbete gäller fortfarande tumregeln att den optimala arbetshöjden är armbågshöjd. Om du arbetar sittande framför en dator ska du undvika att ha ditt skrivbord för högt, eller stol för låg, så att du måste hålla armarna högt och därmed belasta dina axlar. Normalvärden anses vara ungefär mellan 0,9 - 1,0 meter från golvet men varierar självklart beroende på hur lång personen som arbetar är. Viktigt är också att det finns gott om benutrymme under arbetsbordet men även att utrymmet är fritt framåt för benen så att de kan sträckas ut. Det är bra att använda skrivbord med så tunna bänkskivor som möjligt då de ger bästa möjlighet till att få plats med benen under skrivbordet samtidigt som höjden på arbetsbordet blir tillräckligt låg.

Ibland kan det vara på sin plats med en ny ergonomisk kontorsstol.

Är det bra att stå och arbeta?

Det är bra och till och med nyttigt att stå och arbete. Vid stående och mer aktivt arbete ökar både cirkulationen och ämnesomsättningen i kroppen. Detta leder i sin tur till en minskad risk att drabbas av fetma och hjärt- och kärlsjukdomar.

När det kommer till att välja mellan stående eller sittande arbete är dock det absolut viktigaste att variera mellan de två. Din kropp behöver under en arbetsdag växla mellan aktivitet och vila, så för en optimerad ergonomi bör du planera din dag så att du både står och sitter. Variation i position är också viktig medan du står eller sitter. Ett så kallat passivt stående är i princip lika illa som att sitta och arbeta i en dålig arbetsställning.

Att arbeta stående och den arbetshöjd det kräver

Vi människor är inte gjorda för att sitta stilla en hel dag. Våra kroppar kräver rörelse och aktivitet för att må bra och inte ta skada. Ett sätt att se till att du får en daglig och kontinuerlig rörelse i din dag är att delvis stå upp och arbeta. Arbetshöjden vid stående arbete ska ofta vara högre än du först tänker dig. Precis som vid sittande arbete ska skrivbordet vara i armbågshöjd så att du utan ansträngning kan vila underarmarna på skrivbordet framför ditt tangentbord. Höjden på ditt skrivbord ska alltså vara så pass högt att du kan ha armarna i 90 graders vinkel.

Förutom höjden på ditt arbetsbord är det också viktigt att ha rätt höjd på din bildskärm och att du bär skor som belastar dina fötter på rätt sätt. Överkanten på din skärm ska vara i höjd med dina ögon. På fötterna ska du helst bära skor med någon form av dämpning. Ett alternativ är också att stå på ett mjukt underlag. Detta minskar belastningen på både knäleder och fotleder.

Sist men inte minst är det viktigt att vid stående arbete ständigt ändra kroppens position. Stå aldrig statiskt under en längre period utan skifta ställning, sträck på ryggen och rör på axlarna.

Att tänka på med höj- och sänkbara skrivbord

För att alltid ha den mest optimala arbetshöjden är det bästa att använda ett höj- och sänkbart skrivbord. Då kan du ställa in höjden efter din längd och samtidigt se till att du under dagen håller din kropp aktiv genom att växla mellan sittande och stående position.

Försök skapa dig en vana att höja och sänka ditt skrivbord under dagen. Ett bra knep är att höja skrivbordet innan du går på lunch så att du sedan kan stå upp så länge du orkar när du kommer tillbaka. Om du sedan också höjer skrivbordet innan du går hem från dagen så börjar du följande dag med ett pass stående. Med hjälp av denna enkla metod får du snabbt in en rutin att växla position minst fyra gånger under din arbetsdag.

Hur du optimerar din arbetsyta för din ergonomi

Utöver arbetshöjd är också själva arbetsytan på din arbetsplats en väsentlig del i att skapa en ergonomisk arbetsplats. Du ska ha gott om plats för din externa skärm, tangentbord och mus men även för andra typer av hjälpredor eller material du behöver under din dag.

Arbetsytan måste vara tillräckligt djup så att du har plats att skapa rätt utrymme mellan dig själv och din skärm. Bordet ska vara tillräckligt brett så att telefon, pappersarbete och avlastningsyta får plats. Det är helt enkelt viktigt att du ser till att du har en arbetsyta som passar dina unika arbetsbehov och har utrymme för just de saker du behöver.

Tangentbordet ska vara placerat så långt ifrån dig att du har plats för att luta underarmarna mot arbetsytan framför dig och så att du har fritt utrymme till att röra musen utan problem. Musen ska också placeras framför tangentbordet.

Arbetar du med pappersarbete som du måste läsa samtidigt som du skriver på datorn ska de placeras mellan tangentbordet och skärmen, rakt framför dig. Du ska kunna växla mellan att titta på pappret och skärmen utan att behöva böja nacken.

Rätt arbetshöjd vid arbete med bärbar dator

Det finns två huvudsakliga typer av grupper som använder bärbara datorer. Grupperna delas upp utifrån hur ofta en laptop används jämfört med en stor skärm och det är också detta som avgör hur de påverkar ergonomin. Vi kallar grupperna tillfälliga användare och heltidsanvändare.

Som tillfällig användare sitter du största delen av din tid vid en stor skärm och den lilla tid du spenderar vid laptopen blir inte lika avgörande. För att få rätt arbetshöjd vid laptoparbete rekommenderas dock följande:

• Försök att hitta en så avslappnad position som möjligt för din handled.
• Vinkla skärmen så att du inte behöver anstränga nacken för att se ordentligt.
• Justera din arbetshöjd med hjälp av ett höj- och sänkbart skrivbord när du växlar mellan bildskärm och bärbar dator.

Är du en heltidsanvändare av bärbar dator rekommenderar vi först och främst att du försöker införskaffa en större skärm som du kan koppla upp din dator mot. Om det inte är möjligt är dessa rekommendationer väldigt viktigt för dig:

• Använd ett stöd för din laptop så att den övre kanten av skärmen kommer i ögonhöjd.
• Införskaffa ett separat tangentbord och en mus så att du kan sitta rakt i ryggen med armarna vilandes på din arbetsyta.
  
  

Mikropauser får dig att orka längre

Oavsett om du sitter eller står är det viktigt att ta pauser från ditt arbete. Ta små mikropauser ofta så kommer du orka längre och känna dig mindre trött vid slutet av dagen. Sätt en timer när det är dags för att sträcka på benen och låta ögonen vila på någonting annat än din skärm. Står du och arbetar kan en mikropaus vara att bara sträcka på kroppen och ta några steg vid din arbetsplats. Sitter du ner kan du sträcka upp armarna och vrida på huvud och nacke.

Belastningsskador till följd av fel arbetshöjd eller arbetsyta

Ergonomin vid din arbetsplats är något du bör tar på största allvar då den har stor påverkan på din hälsa. De belastningsskador du kan få till följd av dålig ergonomi kan leda till permanenta skador som förhindrar dig i både arbete och resten av livet. Några av de vanligaste belastningsskadorna är musarm, gamnacke, axelvärk och rygg.